健康

五月病の対策は食べ物から!セロトニン分泌を助ける食材を大紹介

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4月になると新しい会社や学校など、環境が変わって大変な思いをする人も多いですよね。

あなたはこの春、新しい環境に変わりましたか?もしそうなら新しい会社や学校には慣れてきましたか?

ここで新たな環境にうまく適応できずにウジウジと悩んでしまっているあなたは、五月病かもしれませんよ。

この五月病、実は食べ物に工夫をすることで対策や予防になるってご存知でしたか?

「そんないい話があるならぜひ知りたい!」と思ったあなた、この記事で大紹介しちゃいますよ!

五月病の対策になる食べ物とは?なぜその食べ物が良いの?五月病対策になる食事のとり方とは?などなど、あなたの疑問にお答えしていきます。是非最後までお付き合いください。

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 五月病対策に有効な食べ物はコレ!

ズバリ、五月病の対策に有効な食べ物をご紹介します。

食材 有効な栄養素
肉、魚、大豆、牛乳など トリプトファン
青魚、鶏肉、バナナ、サツマイモ、パプリカ、カボチャ、アボカド、ナッツなど ビタミンB6
ブロッコリースプラウト(新芽)、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツなど スルフォラファン
オキアミ、カニ、エビ、鮭、イクラ、タイなど アスタキサンチン
アオサ、ヒジキなどの海藻類、バジル、豆類、ココア、コーヒーなど マグネシウム
 タラコ、明太子などの魚卵、マグロ、カツオなどの魚、レバー、鶏肉など ナイアシン

6種類の栄養素を多く含む食材を挙げました。実はこれらは全てある脳内物質の分泌に関わっているのです。

五月病を防ぐ脳内物質とは

その脳内物質とは、ズバリ「セロトニン」というものです。

新しい学校や会社などストレスを受けやすい状況にあるとき、このセロトニンが十分に分泌されていると不安や怒りにとらわれずに落ち着いた行動を取ることができます。

実はこのセロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、喜びや快楽に関わるドーパミンや不安・恐怖・興奮に関わるノルアドレナリンの作用を抑える働きを持っていて、感情をコントロールして気分を落ち着かせてくれるのです。

また日中に分泌されたセロトニンは睡眠時には睡眠ホルモンであるメラトニンへと変化するため、十分にセロトニンが分泌されていることは夜の快眠へと導いてくれます。それもまたストレス解消へと繋がっていくんですね。

では、上に書いた6つの栄養素はセロトニンとどのように関わっているのでしょうか?

6つの栄養素の働き

続けて、それぞれの栄養素がどのように働いてセロトニンの分泌へと繋がるのかを解説します。

セロトニンの元、トリプトファン

トリプトファンは体内に吸収されてセロトニンへと変化する元となる物質です。トリプトファンは良質のタンパク質に多く含まれる必須アミノ酸の一種です。

ビタミンB6でセロトニンを合成

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な物質です。トリプトファンを含む肉や魚だけ食べていてもセロトニンの合成はされないため、合わせてバナナやサツマイモなどを摂るようにしましょう。

スルフォラファンとアスタキサンチンでストレス軽減

ブロッコリーの新芽に多く含まれるスルフォラファンと魚介類に含まれるアスタキサンチンは疲労回復とストレス軽減を促進し、セロトニンによる精神鎮静の効果をより高めてくれます。

マグネシウムは放出時に使う

合成されただけでは無意味となるセロトニン。放出されないと効果を発揮しません。そのセロトニンの放出を助けるのがマグネシウムです。マグネシウムは神経伝達物質全般の放出を助けます。

ナイアシンを外から補給する

ナイアシンはセロトニンと同じく、トリプトファンを原料として体内で合成される物質です。

ナイアシンが不足していると体は優先的にナイアシンを合成してしまうため、セロトニンを合成するトリプトファンが不足してしまいます。

つまり、ナイアシンは外から補給して、トリプトファンをセロトニンを合成に使える環境を整えておくことが大切です。

さて、こうした栄養素をただ補給することに加えて、食事のとり方を改善することで五月病の対策をより確実にできるって知ってました?

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規則正しく楽しい食生活を

上で紹介した食べ物を意識して摂取することによるセロトニンの分泌に加えて、食生活を規則正しく楽しいものにすることが肝要なのです。以下に食生活改善のポイントをご紹介します。

バランスの良い食事を心がけよう

もちろん、上で紹介したものだけ食べていれば良いわけではありません。バランスの良い食事を心がけることで体調不良を防ぐこともストレスを遠ざけて五月病の対策となります。

忙しくても朝食はキチンと食べよう

朝が苦手な人にとっては朝食を摂る時間もない毎日かもしれません。しかし朝食は摂ることを心がけましょう。忙しいならバナナ一本、牛乳コップ一杯でも摂取する習慣にするだけでも心の持ちようが変わってきます。

よく噛んでから飲み込もう

食べ物を噛むこともセロトニンの分泌を促す行動です。またよく噛むことで満腹中枢が刺激されて大量に食べなくてもお腹がいっぱいになるため、ダイエットにも有効な手段です。

家族や仲間と一緒に食べよう

家族や親しい仲間とテーブルを囲んで、会話を楽しみながら食事を取りましょう。おかずをシェアしたりしていろんなものを食べることも食事のバランスに一役買います。

まとめ

いかがでしたか?新しい会社や学校で五月病になるんじゃないかと不安なあなたのお役に立てたでしょうか?以下にまとめておきます。

まとめ

  • 食事に工夫をすることで五月病の対策ができます。
  • 脳内物質であるセロトニンを分泌させることがカギです。
  • セロトニンの分泌に関わる食材とその働きを解説しました。
  • 食事のとり方の改善によりさらに効果が高まります。

食事を改善することでストレスフリーの五月病知らず、なんて生活を送っていきたいですね!最後までお付き合い頂きありがとうございました。

 

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