健康

ウォーキングの効果はどのくらいの期間で出始める?続けることが大切

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10年ほど昔、私はデブでした。

アルコールは好きなだけ飲む、つまみも食べる、しかも脂っこい物が大好き、さらに体を動かすことは大嫌いとくれば、太るのも当たり前です。

でもある時、鏡の中の自分を見て愕然としたんです。「俺ってこんなデブなのか」って。それ以来、油物の食事を控え、筋トレをし、苦行の日々が続きました。おかげで7㎏ほど痩せたんですけどね。

あなたはダイエットをしたことありますか?あるなら辛くなかったですか?

私のダイエットは、ただひたすら辛いだけの日々でした。でも最近思ったんです。ひょっとしたら辛くないダイエットがあるのか?って。

調べてみたらありました。誰にでもできる、辛くないダイエットが!人気の『ウォーキング』です。当時の私が知っていたら、間違いなく実践していたことでしょう。

このウォーキング、ただ歩くだけでどのくらいで効果が出始めるの?効果的な方法は?など、疑問点をリサーチしてみました!

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ウォーキングで効果が出始める時期

ウォーキングでのダイエットは3ヶ月続けて初めて効果を実感できると言われます。そのことを知らずに1ヶ月、2ヶ月と試してみて「効果ないじゃん」とやめてしまう人がいます。勿体ない話です。

では、効果が出るまでにそんなに長い時間が必要なのは何故なのでしょうか?

ウォーキングは「基礎代謝」を高める

ウォーキングが効果的なダイエットになるのは、それが「基礎代謝」を高める最適な運動だからです。では基礎代謝とは一体なんでしょうか?

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。(中略)一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

(出典:フリー百科事典『Wikipedia(ウィキペディア)』)

基礎代謝がどのくらいかは個人差があり、筋肉の量や体温によります。男性の方が女性よりも高いのは、筋肉量が多いからです。

ウィーキングそのもので消費するエネルギー1回で100~160kcalと、それほど高くはありません。せいぜい茶碗に軽く1杯のごはん程度のエネルギーです。

しかし、ウォーキングで体を鍛える事により基礎代謝を効率的に高めることができ、結果として効果のあるダイエットになり得るのです。

ウォーキングにより鍛えられる筋肉

基礎代謝は上半身よりもお腹周りや下半身の筋肉量が影響します。特に腹筋、背筋、太ももの筋肉を鍛えると基礎代謝が劇的に向上し、ダイエット効果が出る様になります。

歩くことでこれらの筋肉を鍛えるのに3ヶ月程度は見ておく必要があるのです。「ウォーキングで効果が出るのは3ヶ月から」とは、こんな理由があるのです。

では、より効率的に基礎代謝を高め、ダイエット効果を出やすくするウォーキングの方法はあるのでしょうか?

効果的なウォーキングの方法

同じウォーキングでもより効果を高める歩き方を紹介します。まずは以下に列記しますのでご覧下さい。

  • 腿(もも)の裏を使って体を前へと運ぶ
  • 腕を後ろに引く(自然に振りが大きくなる)
  • 歩幅を大きく取る
  • 体重を少し前に乗せる
  • 早足で歩く(息を切らさない程度に)
  • 40分程度(約5,000歩)を目標に

このように腿の裏を使う事と腕を引く事を意識すると、自然に上半身が起きて胸を張る形になり、腹筋、背筋のインナーマッスルが鍛えられます。

注意することは、あくまで腿の裏で歩くことで、つま先で地面を蹴る様にしないことです。

また、40分という時間を取れない忙しい人は、朝10分、帰宅後10分と分割し、足りない分は仕事中の歩き方を意識して上記の様にするなど、工夫をすることで代替できるでしょう。

毎日続けることで足腰、腹筋、背筋が鍛えられて基礎代謝が上がり、余計な脂肪を絞ることができる様になります。

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ウォーキングのメリットとデメリット

ウォーキングダイエットのメリットを列記してみます。

  • 簡単で準備いらず
  • 誰でもでき、自分のペースで続けられる
  • 景色を楽しむ事でストレス解消につながる
  • 全身運動により血行が促進され、肩こりや冷え性に効果がある
  • 骨に適度な刺激を与え、骨粗鬆症を予防する

一方、デメリットは以下の通り。

  • 無理をすると足腰を痛める
  • 交通事故の危険性がある
  • 夏は暑く、冬は寒い
  • 日焼け、風邪引きのリスク

デメリットとしてあげたことは全て「無理をしない、注意する」事で回避できる事です。自分のできる範囲で、車の往来の多い時間や場所を避ければ良いだけの話なのです。

まとめ

ウォーキングは簡単で効果の高いダイエット法として人気です。あなたも始めてみませんか?以下にまとめておきます。

まとめ

  • ウォーキングで効果を出すまでに3ヶ月程度はかかります
  • ウォーキングで鍛えた筋肉により基礎代謝が向上するためです
  • 基礎代謝は下半身と体幹の筋肉が大きく影響します。
  • 効果的な方法、メリット、デメリットを紹介しました。

しっかりと歩きに歩いて、太りにくい締まったボディを手に入れちゃいましょう!

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