ランニングは健康のための運動として最適です。でも正しいやり方を覚えておかないと長続きしません。
特に水分補給について正しい知識を持っておくことはランナーとして必要なことです。走った後でただ水やジュースを飲めばいいという話ではないんですね。
ではランニングの水軍捕球におすすめの飲み物とはどんなものか？タイミングや飲む量はどうすればいいのか？などについて、今回の記事ではご紹介していきます。
それではぜひ最後までお付き合いくださいね。
ランニングの水分補給におすすめの飲料
ランニングをする時には水分補給を考えるのは必須です。そんなランニングの水分補給におすすめの飲料をご紹介します。
走ったり激しい運動で失われた水分を補給するにはやはりスポーツドリンクです。スポーツドリンクと言えばポカリスエットとアクエリアスが有名ですが、次のような商品が市販されています。
- ポカリスエット
- アクエリアス
- ヴァーム
- アミノバリュー4000
- スーパーH2O
- グリーンダカラ
- ビタミンウォーター
これらのうち、ナトリウムが比較的多く配合されているのがポカリスエット、アクエリアス、ヴァーム、アミノバリュー4000です。
スーパーH20、グリーンダカラ、ビタミンウォーターはナトリウムが少なめで、どちらかというと清涼飲料水に近い成分になっています。
ナトリウムは人体にとっては必須のミネラルですが、汗とともに流れ出てしまうために大量に発汗したら補給する必要があります。補給を怠ると熱中症になるおそれがあるからです。
これらのスポーツドリンクは他にも次のような成分と効果を持っています。
- 塩分、アミノ酸など電解質 ⇒ 疲労回復や持久力アップ。また痙攣が起きにくくなる。
- ビタミン、ブドウ糖 ⇒ 運動をするエネルギー源。
ちなみに水、お茶、清涼飲料水はランニングの際の水分補給には向きません。ナトリウムやその他の成分が全く、あるいはほとんど含まれていないためです。
スポーツドリンクの他に経口補水液という選択肢もありそうですが、これは脱水症状が現れたときの対策として有効な飲料です。通常のランニング程度の運動ならばスポーツドリンクで十分と言えます。
ランニングの水分補給のタイミングは？
ランニング中は早め早めの水分補給を心がけましょう。暑い時期ならば15分に1回程度、冬場でも30分に1回は水分補給をします。
距離にすれば、スロージョギングなら2km、通常のジョギング程度なら3kmくらい走ったら1回は水分補給をする必要があります。これは季節に関係なく同じタイミングで補給しましょう。
その理由は、飲料を飲んでから腸に届いて吸収され細胞に届くまでに時間がかかるためです。のどの乾きを感じるタイミングでは既に遅すぎ、暑い時期では脱水症状が出始めて熱中症になるおそれもあるためです。
そのため、のどの渇きを感じていなくても時間を決めて定期的に水分補給をするようにしましょう。
忘れてはいけないのは、ランニングの前と後にも水分補給が必要だと言うことです。
続いてはそれぞれのタイミングで補給する量について解説していきます。
ランニングの水分補給の量は？
ランニングの際の水分補給の量はそれぞれ次のような目安を心がけましょう。
- 走る前 ⇒ 約180ml～500ml（コップ1杯～ペットボトル1本程度）
- 走っている最中 ⇒ 1回ごとに180ml程度（冬場は一口程度でも可）
- 走った後 ⇒ 減った体重と同じ量
これはあくまで目安だと覚えておいて下さい。実はランニングをすることで失われる水分量は人により個人差がとても大きいのです。最初のうちはこの目安に従って、自分に合った量が分かってきたら少しずつ調節していきましょう。
水分補給をするときの覚えておくべきポイントが３つあります。
一つは事前の水分補給は走る30分から1時間前に行うこと。その時の体調などにより量は異なりますが、基本的には飲みたい量を飲めばOKです。この時にきちんと体重を計測しておきましょう。
二つ目は走った後の水分補給は少しずつ何回かに分けて行うこと。ほてった体を冷やしたい欲求があるため一気飲みしたくなりますが、我慢して下さい。急激に大量の水を飲むとお腹を壊すおそれがあります。
まとめ
いかがでしたか？
ランニングに水分補給は絶対に欠かせません。そのやり方も運動理論に基づいた適切な方法で行っていきましょう。これを怠ると足がつったりします。
ランニング中に足がつりやすい人はこちらの記事もどうぞ。
それでは今回の記事の内容をおさらいしておきましょう。
- ランニングの水分補給の飲料はスポーツドリンクにしましょう。
- おすすめのスポーツドリンクをご紹介しました。
- 水分補給をするタイミングをご紹介しました。
- 水分補給をする量の目安をご紹介しました。
正しい水分補給をして、ランニングが毎日続くようにして行きましょう。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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