ランニングをしていて足がつることはランナーにとってとても困った問題です。せっかく運動不足解消で毎日走ろうと決めたのに、足がつって走れないなんてイヤな思いはしたくないものです。
でもこの足の痙攣を予防する方法があるのなら知りたくないですか？実はそれほど難しい事ではなく、正しい知識を身につけることで誰でもできるようになるんですよ。
もちろん、こむら返りの原因も深く関係していますので、それについても詳しく解説します。さらに万が一走っている最中に足がつった時の治し方も解説していきますよ。
それではぜひ最後までお付き合いくださいね。
ランニングで足がつるのを予防する方法
ランニングで足がつることを予防するには、大きく分けて二つの方法があります。一つは水分やミネラルの補給を適切に行うこと、もう一つは適切なランニングフォームで走ることです。
以下、それぞれのやり方について詳しく解説していくので続けてご覧下さい。
ランニングの際の水分補給方法
ランニング中にこむら返りが起こるのは、水分やミネラルの不足が原因である場合があります。ですので、ランニングの際には十分な水分補給を行う必要があり、開始前、ランニング中、終了後のそれぞれに水分を摂取しましょう。
ランニングを開始する30分～1時間前に、コップ1杯から3杯ほどの水分を補給しておきます。
また事後に水分補給をする量の目安とするために、走る前には体重をきちんと計測しておきましょう。
ランニング中には15分～30分に1回コップ1杯程度の水分を補給します。距離にしたらスロージョギングで2km、通常のランニングで3km程度を走ったら1回の水分補給が必要です。冬場なら一口飲む程度でも構いません。
ランニング終了後には体重を計測し、減った体重分の水分を摂取します。
水分の摂取量はあくまで目安です。運動で失われる水分やミネラルは個人差が大きいため、毎日のトレーニングで微調節しながら自分に合った摂取量を探っていきましょう。
また、水分補給の飲料はスポーツドリンクが最適です。水分だけでなくナトリウムなど運動で失われるミネラルが配合されているので、足の痙攣を抑える効果を期待できます。
水、お茶、清涼飲料水にはナトリウムが全く、あるいはほとんど入っていませんので、たくさん飲んでも足がつることの予防には繋がりません。
ランニングの水分補給はこちらの記事からもご覧下さい。
足がつるのを防止するフォーム
二つ目は、ランニングフォームを足がつらないものへと改善する方法です。
走っていて足がつる人の多くは、つま先で地面を後ろへと蹴るようなフォームをしています。
このフォームを改善し、お尻の筋肉と太もものの後ろの筋肉（ハムストリングス）を意識したランニングフォームへと変えていきましょう。
胸を張って背筋を伸ばし、やや前傾姿勢になる事でこのフォームで走る事ができるようになります。手順を簡単に説明すると次のようになります。
- まっすぐに立つ
- かかとをつけたまま、両手を組んで真上へとのびをする
- そのままの胸郭を維持したまま両腕だけ下ろす（背筋が伸びた状態）
- 背筋を伸ばしたまま体重を前の方に移動する
- 倒れそうになる瞬間に自然に足を踏み出す
このように自然に一歩踏み出す感覚を繰り返して走る事で、前述のハムストリングスを使ったフォームを手に入れる事ができます。
つま先で地面を後ろへと蹴るフォームで走っている人は、こむら返りが起こりやすいふくらはぎの筋肉（腓腹筋）の使い方が激しすぎるので、筋肉疲労から足のつりが発生してしまいます。
ランニングフォームは腓腹筋をできるだけ使わない、負担の少ないフォームへと改善していきましょう。
ランニングで足がつる原因
ランニングで足がつるのは、運動神経が急激に刺激されることで筋肉が異常収縮をする事が原因です。この異常収縮が発生しやすい状況を大別すると3つあります。
- 水分や電解質の不足
- 筋肉疲労
- 急激な体温の低下
水分やミネラルなどの電解質の不足は、前述のように水分補給を怠らないことで防止することができます。
二つ目の筋肉疲労が起こりやすいのは、筋力が十分でないのに能力以上の距離を走ろうとする場合や、普段のトレーニングが激しすぎて溜まっている乳酸を解消しないまま次の運動を使用とする場合などです。
自分にとって丁度良い距離をきちんと把握することと、ランニング前にストレッチを十分に行って筋肉の柔軟性を高めておくこと、ランニング後には入浴やマッサージをしっかり行って筋肉の血流を良くしておくことが大切です。
三つ目の体温の低下は、雨などの悪天候下でランニングを強行しようとする場合や、気温にマッチしていない寒い格好でランニングをする場合などに起こります。
すぐに暑くなるからと寒い日なのに真夏と同じ服装でランニングする事は避け、気温に合わせた適切な運動着を着用しましょう。また、雨の日などは体を休める日と考え、無理に走るのはやめておきましょう。
足がつる場合の治し方！ランニング中にもできます
ランニングの最中に、ふくらはぎの辺りの筋肉が勝手にピクピクと動く感覚を覚えることがあります。
これは足の痙攣が起こり始めているサインです。このままランニングを続けるとこむら返りが起こりますので、こうした場合には次のようにして対処します。
- ペースを落として様子を見る（急に立ち止まらない）
- 収まってくるようなら走りながら水分を補給して徐々にペースを戻す
- 収まらないならさらにペースを落とし、次いで歩き、徐々に立ち止まる
- 水分を補給し、つま先を持って上に引っ張る（ふくらはぎを伸ばす）
- 座ってふくらはぎをゆっくりとマッサージする
- そのまま水分を摂りながら休憩し、完全に収まったらスローペースから再開する
- 心配ならランニングは打ち切り、徒歩で帰宅する
このようにしてふくらはぎがピクピクし始めたらすぐに対処をすることで、本格的に足がつる前に回復させることができます。
ここで無理をすると足がつって動けなくなるばかりか、悪くすると肉離れとなって数日は歩くのにも苦労することになります。
異常が起きたらすぐさま対処するのが最善の策と言えますね。
まとめ
いかがでしたか？
ランニングは慢性的な運動不足解消にとてもいいですが、特に暑い時期には足がつることの予防をしっかりと意識をして続けていきたいですね。
それでは今回の記事の内容をおさらいしておきましょう。
- 足がつることを予防する方法には水分補給とランニングフォームの改善があります。
- 水分補給のタイミング、量、飲料の種類をご紹介しました。
- 足がつりにくくなるフォームの作り方をご紹介しました。
- ランニング中に足がつる原因をご紹介しました。
- 足がつった場合に治す方法をご紹介しました。
こむら返りをきちんと予防しつつ、毎日のランニングと健康作りを続けていけると素敵ですね！
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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