健康

睡眠負債の解消法を大解説!睡眠の量、質の改善でスッキリ!

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眠れないって辛いですよね。

ベッドに入ったけど寝付けない、仕事が忙しくて睡眠時間が取れない、どちらも現代日本人の多くが抱える睡眠の問題です。

あなたは毎日スッキリとした気分で目覚めることが出来ていますか?

日本人の成人の4割は睡眠不足に陥っていると言われ、そのことにより仕事や勉強の効率悪化だけでなく、うつ病などの原因になっていることも分かってきています。

どうせならぐっすりと眠ってシャキッと目覚めるような、いい睡眠を取りたいですよね?

NHKスペシャルで取り上げられたことから有名になった言葉に「睡眠負債」というものがあります。ひょっとして自分も睡眠負債を抱えていないかな、と疑問に思いました。

睡眠負債を解消するには?忙しい場合はどうすればいい?眠りの質を向上させるには?そもそも睡眠負債って何?そんな疑問にお答えするため、リサーチをしてみました。どうぞ最後までお付き合いください!

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睡眠負債解消のためのポイント

テレビ等で紹介されて一気に有名になった「睡眠負債」という言葉。毎日少しずつの睡眠不足が積み重なって仕事や勉強の効率が落ちたり心身への悪影響があることをうまく表現した言葉です。

この睡眠負債を解消するための3つのポイントを紹介します。

POINT

  • 毎日適切な時間の睡眠をとる
  • 忙しい場合は上手な仮眠をとる
  • 睡眠の質を向上させる

以下、順次説明をしていきます。

適度な時間の睡眠をとろう

日本人の成人の平均的睡眠時間は6時間と言われ、これは必要な睡眠時間である7時間を大きく下回っています。実際には年齢、体調、生活環境などによって必要な睡眠時間は異なるため、まずは自分にとっての適切な睡眠時間を知りましょう。

その方法とは、5~6日続けて休みが取れる時に、夜更かしをせずに眠くなったら床に入り、目覚ましを使わずに自然な目覚めを待つことです。

5日目、6日目くらいになると日頃の睡眠不足が調節され、十分な睡眠が取れたところで自然な目覚めができます。その時間が自分にとっての最適睡眠時間になっています。

15歳以下は概ね8時間程度、30代、40代だと7時間程度になるはずです。日常的にこれと同じ時間の睡眠をとることにより、睡眠負債を抱えずにスッキリとした気分で日中の活動をすることが出来ます。

「でも忙しくてどうしてもそんなに長時間の睡眠を毎日は取れないよ」って思いましたか?そんな人は仕事や勉強の合間にうまく仮眠をとることを考えましょう。

忙しい時の仮眠方法

夜にまとめて適正な時間の睡眠を取れない場合は、日中に仮眠をとる事を心がけましょう。以下に上手な仮眠方法をご紹介します。

仮眠は20分~30分

お昼休みなどを使って仮眠を取る場合、20分~30分程度が最適な時間です。30分を超えると体が本格的に熟睡をする準備を始めてしまうので、無理に起きようとすると却って眠気が強くなった状態になってしまいます。

仮眠の前の一杯のコーヒー

また、仮眠する前にコーヒーを一杯飲んでおくとスッキリとした目覚めが得られて午後の仕事効率が良くなります。カフェインは飲んだ20分後から覚醒効果を発揮し始めるので、これを目覚めに利用するわけですね。

コーヒーには健康への効果もあります。こちらの記事をどうぞ。⇒ コーヒーは肌の健康に効果があった!クロロゲン酸とカフェインの効能

可能であれば横になる

仮眠をとる際には可能な限り横になることをおすすめします。机に伏して仮眠を取っているとき、足などが「ビクッ」として驚くことはありませんか?あの「ビクッ」を防ぐことが出来ます。

これはジャーキングと呼ばれる現象で、寝入り端などの脳の状態が不安定な時に間違った指令を筋肉に発することで起きます。ジャーキングは眠る姿勢が適切でないときなどにも起きます。

逆に考えると、ジャーキングが起きるということはきちんと仮眠を取れていないことを意味します。ジャーキングにより適切な仮眠を邪魔されないように場所を探して横になりましょう。

「仕事の合間に仮眠をとるようにした。これで睡眠負債を解消できる!」と思ったらまだ甘い。あなたは夜の間に本当に良質な睡眠を取れていますか?

睡眠の質を向上させる

仮眠と同時に、睡眠の質を向上させる工夫をしましょう。以下の5点を実践するだけで夜の間に良質な睡眠をとることができ、同じ睡眠時間でも日中に睡魔に襲われにくくなります。

  • 入眠の1時間前にはパソコン、スマホを使わない、寝室にスマホを置かない
  • 温めの湯に使って体を温める
  • 軽いストレッチをする
  • 本を読むなど、睡眠前のルーチンワークを決めておく
  • 寝付けない時は15分程度でできること(かんたんな掃除など)をして切り替える

これだけで睡眠の質が劇的に向上して仕事や勉強の効率アップが見込めます。

さて、ここまで何度か「睡眠負債」という言葉を使ってきました。この睡眠負債とは一体?睡眠負債が増えるとどんな影響があるの?という疑問にお答えします。

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睡眠負債とは蓄積される脳へのダメージ

「睡眠負債」を調べてみると、次のような定義がされていることがわかります。

睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

(出典:フリー百科事典『Wikipedia(ウィキペディア)』)

睡眠負債の状態が続くと、がん、うつ病、認知症などの疾病を発症するリスクが高くなることが知られています。

また、6時間睡眠を2週間続けると、脳の集中力や注意力は2日間徹夜したときと同じ状態まで低下することが、2003年のペンシルベニア大学の研究により分かってきました。

この睡眠負債は週末の「寝だめ」では解消できないとされます。また、負債を抱えないための先行投資として日頃の仮眠などが有効であるとも言われています。

まとめ

いかがでしたか?借金のように膨らんだ睡眠負債をどうやって解消したら良いか、あなたのお役に立てたでしょうか?以下にまとめておきます。

まとめ

  • まずは適切な睡眠時間を知り、その分の睡眠時間を確保するように努めましょう。
  • 忙しくて無理な時は日中に適正な仮眠を取るようにしましょう。
  • 同時に睡眠の質を向上させる用にしましょう。
  • 睡眠負債とは脳へのダメージの蓄積です。これにより健康障害を引き起こす恐れがあります。

夜はきちんと眠って日中は元気に仕事をしたり勉強をする。そんな健康的な毎日を送りたいものですね。最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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